La chiave per una corretta alimentazione sta nell’equilibrio tra i vari nutrienti e nella misura delle porzioni. Facile a dirsi, un po’ meno semplice mettere in pratica questi elementari precetti. Una rappresentazione schematica può aiutare a capire come centrare l’obiettivo.

Scalare la piramide
Messa a punto dall’Istituto di

può essere mangiata, oltre che ai pasti, anche come spuntino a metà mattina o nel pomeriggio, e occasionalmente se ne può so- stituire una porzione con un suc- co di frutta.

Largo ai carboidrati
Sono demonizzati da moltissime diete che infatti li eliminano del tutto promettendo dimagrimenti record. La verità è che invece pa- sta, pane, riso, prodotti da forno (cracker, grissini, biscotti ecc.) e

 

re all’incirca la metà dell’apporto calorico giornaliero. Date la prefe- renza ai cereali integrali: fornisco- no un maggiore apporto di vitami- ne e fibre, che aiutano il transito intestinale. Una porzione di pasta o riso corrisponde a 80 grammi; una di biscotti a 20 grammi del tipo più semplice, senza farcitu- re, tipo novellino; 30 grammi so- no la porzione ideale di cereali per la colazione.

Moderare i condimenti  Scienza dell’Alimentazione dell’Università La Sapienza di Roma, la piramide alimentare italiana rappresenta l’equilibrio ideale tra i diversi gruppi alimentari da seguire nei pasti giornalieri. Ognuno dei sei gradini di cui è composta presenta un gruppo di alimenti e indica quante porzioni se ne devono consumare nel corso della giornata. In questo modo diventa più facile organizzare i propri pasti in funzione di ciò che è meglio per la nostra salute.

La base: frutta e verdura
Alla base della piramide, e quindi alla base di un’alimentazione corretta, si trovano la frutta e gli ortaggi, che contengono acqua, minerali, vitamine e fibre, di cui andrebbero consumate 5 o 6 porzioni al giorno. La frutta può essere mangiata, oltre che ai pasti, anche come spuntino a metà mattina o nel pomeriggio, e occasionalmente se ne può sostituire una porzione con un succo di frutta.

Largo ai carboidrati
Sono demonizzati da moltissime diete che infatti li eliminano del tutto promettendo dimagrimenti record. La verità è che invece pasta, pane, riso, prodotti da forno (cracker, grissini, biscotti ecc.) e tuberi andrebbero consumati 4 o 5 volte al giorno, e devono fornire all’incirca la metà dell’apporto calorico giornaliero. Date la preferenza ai cereali integrali: forniscono un maggiore apporto di vitamine e fibre, che aiutano il transito intestinale. Una porzione di pasta o riso corrisponde a 80 grammi; una di biscotti a 20 grammi del tipo più semplice, senza farciture, tipo novellino; 30 grammi sono la porzione ideale di cereali per la colazione.

Moderare i condimenti
Olio e grassi si trovano sul terzo gradino della piramide. Sono fonte di vitamine e acidi grassi essenziali, quindi non vanno eliminati, ma non devono superare le tre porzioni quotidiane. Calcolatele così: un cucchiaio d’olio o di panna o un cucchiaino di maionese, una noce di burro (10 g). Privilegiate l’olio extra- vergine di oliva.

Latte quotidiano
I latticini sono fonti essenziali di calcio, di proteine ad alto valore biologico e vitamine del gruppo B. Il consumo raccomandato è di 2-3 porzioni al giorno, che si raggiungono privilegiando latte e yogurt, da portare in tavola tutti i giorni, limitando i formaggi, sia freschi sia stagionati, a un massimo di 4 volte alla settimana

Carne, pesce & co.
Importanti per il loro apporto di proteine a valore biologico, ferro, vitamine e minerali, svolgono un ruolo fondamentale nell’equilibrio alimentare. Nel corso di una settimana potete mangiare 2 volte pesce, 5 volte carne, 2 volte salumi, 2 volte uova e 2 volte legumi.

Dolci e snack
Forniscono molte calorie ma pochi nutrienti utili, per questo sul gradino più alto finiscono gli alimenti di cui si può fare a meno. Vanno consumati solo occasionalmente e in quantità minime.

Le giuste porzioni
Risolto l’enigma della composizione della nostra dieta quotidiana, siamo soltanto a metà dell’opera. Come abbiamo detto all’inizio del capitolo, infatti, una sana alimentazione è composta oltre che dalla scelta degli ali- menti anche dalla quantità che ne consumiamo.

Fabbisogno giornaliero
Alla base di tutto c’è il bisogno di nutrienti (carboidrati, grassi, proteine) che una persona adulta deve soddisfare. Oltre alle calorie che sono comprese tra le 2.000
e 2.800 al giorno per gli adulti, esiste un fabbisogno calcolato per ciascun nutriente o gruppo di nutrienti, espresso in grammi. Qualche esempio? Non dovrebbero assumere più di 90 grammi al giorno di grassi le donne e 110 gli uomini, ma occorrerebbe consumare almeno 25 grammi di fibre al dì

Una scelta di peso
La porzione è la quantità espressa in grammi di un determinato alimento. Esistono porzioni standard basate su raccomandazioni rivolte a una popolazione adulta tendenzialmente sedentaria, con un fabbisogno calorico quotidiano di circa 2.000 Kcal.
Come regolarsi? Ci vengono in aiuto le Linee guida per una sana e corretta alimentazione dell’ex Inran, Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione. Scopriamo così che una porzione di pasta non corrisponde a un etto, bensì a 80 grammi, una porzione di carne equivale a 100 grammi e una di formaggio stagionato a 50 grammi. Attenendosi
a queste quantità, e seguendo i suggerimenti della piramide, si può essere sicuri di non eccedere. L’unico altro accorgimento che dovrete adottare sarà quello di variare i cibi, per assicurarvi una buona scorta di tutti i nutrienti e anche per evitate la noia.

10 Mosse per mangiar sano
Seguire la piramide e attenersi il più possibile alle porzioni suggerite sono due ottimi consigli, ma ce ne vengono in mente anche altri. Li riassumiamo in 10 punti da tenere sempre ben presenti nell’arco della giornata.

1. Scorte virtuose
Per mangiare sano bisogna innanzitutto essersi procurati  cibo sano e averlo sempre a portata di mano. Si può cominciare un nuovo regime alimentare proprio dall’organizzazione delle vivande: un frigo ben fornito di frutta e verdura, yogurt e latticini, una dispensa ben attrezzata con pasta e riso, cereali e legumi e, perché no, una scorta di carne e pesce nel congelatore, facilitano il compito.

2. Non saltare mai la colazione
È un pasto importante perché in- terrompe il digiuno cominciato la sera prima. Saltandola si arriva al pasto successivo molto più affamati e si rischia l’abbuffata. Questo pasto dovrebbe fornire almeno il 20% delle calorie giornaliere.
L’ideale è cominciare a consumare le porzioni di frutta previste dalla piramide proprio a partire dalla colazione. Bene anche yogurt e cereali.

3. Frutta e verdura a volontà
Vanno consumate tutti i giorni, almeno 5 volte. Mentre però la frutta si mangia cruda, l’apporto calorico della verdura può aumentare sensibilmente con alcuni tipi di cottura, per esempio il fritto, e di condimento (molto olio o salse). Tutti fattori di cui tener conto quando si cucina. Meglio perciò consumare la verdura cruda o cotta al vapore. La frutta è perfetta per gli spuntini di metà mattina e pomeriggio: consumarla in questi momenti vi consente di arrivare ai pasti meno affamati.

4. Altolà al digiuno
Molti lo vivono come una scorciatoia per rimediare agli eccessi alimentari, magari dopo le feste di Natale o dopo una cena al ristorante. In realtà saltando i pasti, lo abbiamo detto per la colazione, si finisce con l’ottenere l’effetto contrario a quello desiderato. L’organismo cerca di trarre il maggior nutrimento possibile dal pasto successivo e invece di dimagrire si rischia di ingrassare.

5. Limitare gli spuntini
Stare tante ore senza mangiare niente non fa bene, perciò ben vengano gli spuntini, ma attenzione a come li fate. Un frutto o uno yogurt a metà mattina e a metà pomeriggio sono indicati per tenere a bada la fame tra un pa- sto e l’altro, molto meno snack e merendine, che generalmente sono molto caloriche, oltre che ricche di sale, zuccheri e grassi: si mangiano in tre bocconi e non ci si rende conto di quante calorie aggiungono al conto totale della giornata.

6. Il dolce? Solo ogni tanto
Non più di una porzione al giorno, raccomanda la piramide alimentare. Meglio sarebbe consumare dolci e snack ancora più raramente, dal momento che forniscono un notevole apporto calorico ma non procurano nutrienti essenziali.

7. Via libera all’acqua
Bevetela ai pasti ma anche nel corso della giornata: all’organismo ne serve almeno un litro e mezzo al giorno e se fa caldo anche di più per sostituire quella persa con il sudore. Quella del rubinetto va benissimo: le analisi svolte periodicamente da Altroconsumo dimostrano che per igiene e qualità non ha nulla da invidiare alle minerali.

8. Poco alcol, solo ai pasti
Il consumo di bevande alcoliche andrebbe limitato e circoscritto possibilmente all’ora dei pasti. Consumare vino o birra a stomaco pieno è infatti meno dannoso per l’organismo rispetto a bere a stomaco vuoto. Meglio evitare del tutto i superalcolici.

9. Parola d’ordine: variare
La piramide vi suggerisce quali categorie di alimenti mangiare e con che frequenza. La tabella delle porzioni vi aiuta a dosare gli alimenti per evitare eccessi. All’interno delle stesse categorie di alimenti, però, conta molto anche la varietà. Per quanto riguarda verdura e frutta, seguire la stagionalità è già un ottimo modo per trarre il massimo del nutrimento e del sapore. Ma il consiglio di alternare alimenti diversi vale anche per i cereali, gli alimenti proteici e i latticini.

10. Tutti in movimento
Forse non c’entrerà molto con l’alimentazione ma ha molto a che vedere con la salute e il  benessere. È ormai dimostrato che la sedentarietà costituisce un fattore di rischio per la salute, paragonabile al fumo o all’obesità. Quindi è bene muoversi, almeno mezz’ora al giorno, scegliere un’attività sportiva di vostro gradimento e praticarla almeno due volte a settimana, e poi inserire il movimento nella vita di tutti i giorni: fare le scale, andare in ufficio a piedi, sfruttare ogni occasione per muoversi invece di evitarle tutte per non stancarsi.

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