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Allenare il corpo in un solo minuto con il Planking




Questo è uno degli esercizi più efficaci e popolari in tutto il mondo. Interessa gli addominali, ma anche i muscoli di tutto il corpo.

Bastano solo 5 minuti del tuo tempo ogni giorno per fare questo esercizio, i risultati ti sorprenderanno!
 
Lo scopo dell’esercizio è di “fluttuare” sopra il pavimento per alcuni minuti almeno una volta al giorno, sorreggendoti solo sulle mani e sui piedi. Rimanere in questa posizione per 2-5 minuti non è un sicuramente un compito facile.
 
In questa posizione vengono attivati tantissimi muscoli. Questo esercizio ti permetterà di ottenere molti risultati: avrai una schiena forte, i glutei rassodati e senza cellulite, le gambe toniche, il ventre piatto e delle belle mani.
 
Come eseguire l’esercizio della “Panca” o Planking
 
Quello che stai per eseguire è un esercizio statico, non richiede quindi alcun movimento. Pertanto, è molto importante posizionare adeguatamente il corpo. Mettiti in una posizione prona sul pavimento, sostenendo il peso sulle dita dei piedi e degli avambracci. I gomiti devono allinearsi direttamente sotto le spalle. Le dita dei piedi a terra. Tieni il collo in linea con la colonna vertebrale. Creare una linea dritta dalla testa ai piedi – quasi come se fosse una tavola. Mantieni il corpo dritto in questa posizione e tienila il più a lungo possibile. Per aumentare la difficoltà, un braccio o una gamba possono essere sollevate.
 
Piedi: vicini. Sarà difficile mantenere l’equilibrio non appena la pressione dei muscoli addominali aumenta.
 
Gambe: dovrebbero essere dritte e contratte, per aumentare la pressione sui muscoli addominali e la parte lombare.
 
Glutei: contraili e non rilassarli fino alla fine dell’esercizio, questo permesse l’attivazione di tutti i muscoli del tronco inferiore.
 
Parte bassa della schiena: per una corretta esecuzione dell’esercizio, la parte bassa della schiena deve essere piatta, ciò significa che devi prestare attenzione affinché non si inarchi. Immagina come se la tua schiena aderisse saldamente ad un muro.
 
Pancia: portala indietro e cerca di tirarla fino a sotto le costole. Durante l’esercizio tieni lo stomaco in questa posizione, ma non trattenere il respiro!
 
Gomiti: per evitare inutili pressioni sulle spalle, metti i gomiti direttamente sotto le articolazioni della spalla.
 
Mantieni questa posizione il più a lungo possibile. La prima volta 10 secondi sono sufficienti.
 
Le persone con una buona preparazione fisica sono in grado di mantenere questa posizione fino a circa 2 minuti.
 
Dopo una pausa di 2 minuti, ripeti l’esercizio fino a 5 volte. Se invece sei alle prime armi non esagerare, inizia lentamente. E’ molto importante fare questo esercizio quotidianamente, preferibilmente allo stesso orario.
 
I vantaggi del Planking
 
Tonificazione dei glutei: l’esercitazione si concentra sui glutei e sui bicipiti femorali. Quindi non solo si otterrà un rassodamento dei glutei, ma la cellulite sarà ridotta e in molto casi scomparirà.
Rinforzo della schiena: durante l’esercizio i muscoli lombari sono attivi, così come le spalle e la parte del collo. Quindi, questo esercizio può servire come prevenzione per l’osteocondrosi del collo e della colonna vertebrale. Inoltre, libera da eventuali dolori alle spalle e tra le scapole, che si verificano in seguito a trasporti  di carichi pesanti e per il troppo tempo trascorso seduto ad una scrivania.
Rinforzo dei piedi: il compito più arduo nella riuscita dell’esercizio è quello di riuscire a sorreggersi sui piedi, poiché essi sostengono tutti i muscoli delle gambe. Non ti preoccupare se senti una sensazione di bruciore ai muscoli – è un segno che i muscoli stanno lavorano.
Allungamento delle mani. E’ abbastanza ovvio che in questo esercizio, insieme ai piedi, lavorano intensamente anche le mani, poiché metà del corpo viene sorretta da esse.
Pancia piatta. Quando il corpo è teso, si innesca automaticamente la contrazione dei muscoli addominali bassi e laterali.
 
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PROBLEMI ALLA VISTA E POSTURA

I problemi alla vista e la postura

Sembrerebbe improbabile una correlazione fra denti e occhi, ma ricerche effettuate dimostrano il contrario. Un esempio classico è la capacità di accomodamento, ovvero la minima distanza di messa a fuoco di una matita. Fate questo semplice test.

Nella posizione eretta, con i piedi in posizione per voi comoda provate a vedere quanto riuscite ad avvicinare la matita al vostro naso senza far sdoppiare l'immagine e misurate la distanza fra naso e matita. Poi convergete il più possibile i piedi l'uno verso l'altro in modo da metterli in posizione per voi molto fastidiosa e riprovate: molti noteranno che non potranno avvicinare la matita come prima!

La contrazione muscolare anomala degli arti inferiori si è ripercossa per collegamento fra catene muscolari, fino ai muscoli oculari impedendone il normale funzionamento. In questi pazienti si può sospettare un affaticamento dei muscoli oculari indotto da alterazioni posturali

Si è visto che l'affaticamento alla visione e le forie, ovvero i piccoli strabismi compensati, risentono molto di tali contrazioni che possono benissimo essere indotte dal combaciamento dentale.

 

Se a ciò si aggiungoni i cosiddetti "torcicolli oculari" ossia atteggiamenti inclinati e/o ruotati del capo indotti dagli strabismi, ecco che il quadro si complica, ma soprattutto interagisce con i settori vicini, a.d esempio i denti e le cefalee

Gli occhi e la postura

Cosa c'entrano gli occhi con la postura?

C'entrano perché anche attraverso la vista il nostro cervello sa cosa è dritto e cosa è storto, e quindi quanto siamo dritti e quando siamo storti. In particolare il cervello confronta le informazioni visive che vengono dagli occhi con le informazioni che arrivano dai muscoli degli occhi, quindi quello che vediamo e la direzione del nostro sguardo. Queste informazioni, insieme a quelle che provengono da altre parti del corpo (muscoli, articolazioni, denti, orecchie, solo per citare le principali) servono appunto al cervello per capire quanto siamo dritti e quanto siamo storti e quindi, se necessario, mettere in atto delle manovre per correggere la postura. E' evidente quindi come sia importante controllare anche gli occhi quando siamo in presenza di una patologia posturale.

Come si fa?

Si fa una visita con un oculista o un ortottista che controllerà anche la situazione dei muscoli degli occhi e, soprattutto il loro rapporto con la postura.

Serve sempre fare un controllo visuo-posturale?

No, solo se il medico che sta valutando il nostro problema posturale avrà il sospetto che gli occhi possano avere un ruolo nella patologia.

E come fa a capirlo?

Con un test molto semplice: valuterà la nostra postura ad occhi aperti e ad occhi chiusi: normalmente la postura ad occhi chiusi peggiora, se dovesse migliorare si può sospettare che siamo in presenza di un problema del sistema visivo. In altre parole gli occhi, anziché migliorare il nostro assetto posturale lo disturbano.

E se c'è qualcosa che non va?

Allora l'oculista valuterà una eventuale modifica della correzione degli occhiali o, magari, ci consiglierà di fare qualche esercizio di ortottica: un po' di ginnastica per i muscoli degli occhi.

E chi porta gli occhiali?

Deve dirlo al medico che sta studiando la sua patologia posturale (e portare gli occhiali quando va a farsi visitare!). In questo modo sarà possibile effettuare la visita con e senza occhiali e valutare se questi ultimi possano condizionare il problema della postura.

I tra cardini da valutare per una postura corretta  sono gli occhi , l’occlusione e l’appoggio plantare , ragione per cui è sempre necessaria per una corretta valutazione una visita odontoiatrica  che valuti gnatologicamente  il corretto  bilanciamento delle arcate dentarie  durante la masticazione e non solo, ma anche una visita ortottica e posturale con attenzione alla dinamica dell'appoggio plantare





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