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Convivere con l'incertezza




Per alcune persone è difficile liberare la testa dalle incertezze

Avrò chiuso la porta di casa?

Non risponde al telefono, le sarà successo qualcosa?

Avrò fatto una buona impressione al colloquio?

In generale le persone intolleranti alle incertezze mettono in atto questi sei comportamenti:

Cercano sempre il parere degli altri per confermare le loro azioni e venire rassicurati dei propri comportamenti.
Stilano lunghe “To Do List” per essere certi di non dimenticare nessun impegno.
Controllano le cose più e più volte per essere certi siano proprio come dovrebbero (rileggono molte volte una mail prima di inviarla, chiamano “amore” ripetutamente il proprio partner per essere certi che sia tutto a posto, ecc.).
Rifiutano di delegare agli altri perché non sono certi che il compito verrà svolto bene se non sono loro a farlo.
Siccome l’incertezza causa ansia, tendono a procrastinare gli impegni per non affrontarla.
Cercano distrazioni, si tengono impegnati per non avere il tempo di pensare alle incertezze.
Tutti questi comportamenti richiedono molta energia senza portare risultato.

A meno che tu non preveda il futuro non potrai mai liberarti dall’incertezza.

L’unica soluzione è imparare a conviverci. Di seguito presentiamo una strategia in 6 passi per aumentare la tua tolleranza alle incertezze.

incertezza

STEP 1: FAI UNA LISTA DI COMPORTAMENTI

Quando l’incertezza ti provoca ansia metti in atto dei comportamenti per tentare di ridurla o contenerla. Prepara una lista con tutti questi comportamenti.

Per esempio:

– Cerco rassicurazione negli altri?

– Cerco un’enorme mole di informazioni prima di prendere una decisione?

– Ricontrollo le cose più e più volte?

– Tendo a procrastinare?

– Ci sono situazioni che evito?

Un buon modo per comporre la lista è prestare attenzione alla tua quotidianità. Quando ti senti in ansia monitora quello che fai per ridurla e inserisci le tue azioni nell’elenco.

 

STEP 2: ORDINA I COMPORTAMENTI IN BASE ALL’ANSIA.

Una volta creata la tua lista ti accorgerai che l’intensità dell’ansia associata con ciascun comportamento non è sempre uguale. Quello che devi fare è elencare i tuoi comportamenti in ordine decrescente di ansia e dando a loro un voto da 1 (ansia minima) a 10 (massima ansia).

Esempio.

Comportamenti per ridurre l’incertezza.

Delegare un compito agli altri senza controllare come viene svolto (ansia: 10)

Non telefonare al proprio partner quando è fuori con gli amici (ansia: 8)

Non tornare a controllare quando hai il dubbio di non aver chiuso la porta (ansia: 6)

Lasciare che siano i tuoi amici a pianificare la serata (ansia: 4)

Scrivere una mail informale senza controllare che ci siano errori (ansia: 3)

Andare al supermercato senza la lista della spesa (ansia: 2)

Questa gerarchia serve per individuare il comportamento da cui cominciare, quello meno ansiogeno. Affrontando gradualmente le differenti situazioni, cominciando da quelle più semplici, aumenta la probabilità di riuscire.



STEP 3: FARE PRATICA.

Una volta che hai la tua lista quello che devi fare è mettere in pratica quei comportamenti che normalmente eviti. Nel nostro esempio dovresti cominciare ad andare al supermercato senza la lista della spesa.

Cerca di ripetere il comportamento almeno tre volte a settimana fino a quando l’ansia ad esso associata non sarà scomparsa o quasi. A questo punto ripeti la procedura con il comportamento subito sopra nella scala di difficoltà.

STEP 4: MONITORA.

Ogni volta che metti in atto uno dei comportamenti della lista monitora quattro cose:

– Cosa hai fatto

– Come ti senti mentre lo fai (è più facile o difficile di quanto pensavi?)

– Cosa succede

– Se le cose non sono andate come avevi pianificato, cosa hai fatto?

Monitorando, potrai tracciare tutto il lavoro fatto per acquisire sempre più controllo dell’incertezza e facendo pratica vedrai che le cose sono molto più semplici di quanto credevi all’inizio.

STEP 5: REGISTRA COSA SUCCEDE.

Magari vai a vedere un film senza informarti ed è orribile, oppure vai a fare la spesa senza lista e dimentichi di comprare qualcosa.

Non sempre le cose vanno come vorresti!

Per questo motivo è indispensabile che tu trascriva gli esiti dei tuoi esercizi e come hai affrontato quelli negativi. Per esempio, come ti sei comportato quando hai scoperto di non aver acquistato qualcosa al supermercato? Sei tornato indietro? L’hai comprata il giorno dopo? È stato brutto come credevi?

Fatti queste domande:

– Le cose funzionano anche se non sono sicuro al 100%?

– Quando le cose non funzionano, quali sono le conseguenze?

– Cosa ho fatto per affrontare gli esiti negativi di alcuni comportamenti?

– Sono capace di gestire gli esiti negativi?

– Cosa mi dice tutto questo sulla possibilità di gestire gli esiti negativi anche in futuro?

Ricorda che anche quando sbagli, puoi sempre rimediare.

STEP 6: APPROFITTA DELLO SLANCIO.

Quando ti senti a tuo agio con le piccole cose aumenta la difficoltà e impara gradualmente ad affrontare situazioni sempre più ansiogene.

 

Autore: 1406 1406



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