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Fabbisogno di grassi




Poveri grassi, accusati di colpe che non hanno, vittime innocenti di una dieta che li discrimina, li ripudia e li condanna ingiustamente

 

Troppo a lungo abbiamo seguito i suggerimenti di chi consiglia di limitare al massimo l'assunzione di grassi.

Troppi soldi abbiamo speso inutilmente acquistando prodotti "light" nella speranza che ci aiutassero a dimagrire. E' giunto il momento di ridare a questi preziosi nutrienti la dignità che meritano.

Grassi e dieta mediterranea

La dieta mediterranea è stata a lungo dipinta come la dieta ideale, capace di garantire benessere e vitalità senza farci ingrassare. In realtà molti dei princìpi in essa contenuti sono corretti, mentre altri alla luce delle nuove scoperte in campo alimentare, risultano superati o addirittura controproducenti.

A partire dagli anni 70 il governo americano, nel tentativo di combattere il crescente dilagare dell'obesità , finanziò una campagna di educazione alimentare basata sui princìpi della dieta mediterranea. In particolare furono criminalizzati i grassi, invitando i cittadini a consumarne il meno possibile. Sugli scaffali dei supermercati comparvero in poco tempo migliaia di prodotti a ridotto contenuto lipidico. Il consumatore medio, spinto anche dalla somiglianza tra le due parole, si convinse un po' alla volta che assumere grassi fosse sinonimo di ingrassare.

Come spesso accade in questi casi, il governo americano fu costretto a trasmettere un messaggio forte, esagerato sotto certi aspetti, ma necessario. Il semplice consiglio di ridurre il consumo di grassi sarebbe probabilmente passato inosservato e comunque sarebbe risultato del tutto inefficace nel riequilibrare una dieta tradizionalmente troppo ricca di lipidi. Il messaggio doveva inoltre essere facilmente comprensibile (inutile spiegare a chi non se ne intende, cosa sono gli eicosanoidi o gli acidi grassi essenziali).

La stessa cosa è successa in Italia con la dieta mediterranea. Nel tentativo di ridurre il consumo di grassi saturi, eccessivo anche nel nostro Paese, venne a lungo consigliato di limitarne l'assunzione privilegiando gli alimenti tipici del bacino mediterraneo ( pasta, olio di oliva, ortaggi e frutta).

Gli Italiani si convinsero, e purtroppo molti lo sono ancora, che pasta, pane e carboidrati complessi in genere non facessero ingrassare. I risultati di queste campagne informative sono sotto gli occhi di tutti, basta guardarsi un po' in giro per accorgersi che in questi ultimi anni il numero di persone in sovrappeso è notevolmente aumentato. Dunque l'eccessiva limitazione dei grassi non aiuta a dimagrire, anzi, in molti casi rientra tra le cause principali che conducono al sovrappeso, come vedremo nel paragrafo successivo.

Grassi buoni e grassi cattivi?

Da quanto detto finora appare evidente che se non vengono supportati da spiegazioni più dettagliate i consigli dei nutrizionisti non solo risultano inutili ma addirittura fuorvianti. Nello specifico bisognerebbe insegnare ai cittadini il concetto di qualità lipidica.

Non tutti i grassi sono infatti uguali, alcuni vanno consumati con moderazione, altri ridotti il più possibile, altri ancora vanno incentivati per il ruolo benefico che hanno sul nostro organismo.

ACIDI GRASSI SATURI:

Si trovano principalmente nei prodotti di origine animale (uova, latte e derivati) ma anche in alimenti di origine vegetale (olio di cocco e di palma). Questi particolari oli vengono largamente impiegati nella lavorazione industriale per migliorare la sapidità degli alimenti. Ogni giorno consumiamo quindi una buona quantità di grassi saturi "nascosti" dietro "innocui" snak o dolciumi. Secondo molti medici un eccesso di lipidi saturi nella dieta aumenterebbe significativamente il tasso di colesterolo nel sangue favorendo l'insorgenza di malattie cardiovascolari. In realtà questo discorso è vero solamente per alcuni aspetti, mentre per altri risulta ormai superato.

Leggi anche: Grassi saturi

Oggi i professionisti più aggiornati ritengono sia sufficiente non esagerare con il consumo di grassi saturi, senza privarsene o limitarli eccessivamente. Il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari deriva infatti, oltre che da una predisposizione genetica, dallo stile di vita del soggetto (fumo, alcol, mancanza di attività fisica).

Per quanto riguarda la dieta è più importante assumere le giuste quantità di acidi grassi essenziali e il giusto apporto calorico che non limitare la quantità di colesterolo introdotto con gli alimenti (basti pensare che l'80-90%  del colesterolo totale viene prodotto autonomamente dal nostro organismo).

ACIDI GRASSI MONOINSATURI:

Sono presenti soprattutto nell'olio di oliva e nella frutta secca. Possono essere consumati con una certa libertà poiché hanno un potere aterogeno molto basso. Rispetto ai grassi saturi sono sicuramente più salutari ma anche più facilmente digeribili.

ACIDI GRASSI ESSENZIALI (AGE):

Sono contenuti nel pesce, nelle noci, nell'olio di girasole, di mais e in alcuni estratti vegetali. Vengono chiamati essenziali poiché non possono essere sintetizzati dall'organismo umano. Sono i precursori delle prostaglandine, dei trombossani e dei leucotrieni, sostanze che mediano la risposta infiammatoria e intervengono nel sistema immunitario e cardiovascolare. Generalmente sono conosciuti come acidi grassi in grado di diminuire il colesterolo cattivo a favore di quello buono, ma si tratta di un giudizio limitativo poiché le loro funzioni positive sono innumerevoli.

ACIDI GRASSI IDROGENATI:

Normalmente gli acidi grassi di origine vegetale sono liquidi a temperatura ambiente. Essi possono essere resi solidi dal processo di idrogenazione che ne altera la struttura chimica rendendoli particolarmente dannosi per la nostra salute. Si ottengono in questo modo i cosiddetti acidi grassi trans o idrogenati. Il loro consumo va limitato il più possibile perché oltre ad innalzare il colesterolo cattivo (LDL) diminuiscono quello buono (HDL).

OLI PER FRIGGERE:

Per le fritture si consiglia di utilizzare principalmente oli ad alto contenuto di acidi grassi monoinsaturi, come l'olio extravergine d'oliva. Va invece limitato l'utilizzo di oli ricchi di grassi polinsaturi, che si degradano più facilmente alle alte temperature.

L'ossidazione di un grammo di grassi sviluppa 9 Kcal, più del doppio rispetto alla stessa quantità di carboidrati e proteine. Si tratta quindi di nutrienti ad elevato contenuto calorico ed un loro consumo eccessivo causa inevitabilmente un aumento di grasso corporeo (come suggerito dai fautori della dieta mediterranea).

Bisogna però tener conto dell'elevato potere saziante dei lipidi. Al contrario degli alimenti amidacei quelli contenenti lipidi richiedono un tempo di digestione superiore rallentando la comparsa dello stimolo della fame e mantenendo relativamente costante la glicemia.

Questa caratteristica è fondamentale poiché un pasto ricco di carboidrati e povero di grassi, come la pasta o il riso "in bianco", oltre ad avere un contenuto calorico comunque alto, aumenta lo stimolo della fame già dopo un paio d'ore dalla sua assunzione.

Tanto per fare un esempio un piatto da 100 grammi di pasta e 10 grammi di olio d'oliva apporta all'incirca 355 Kcal, l'equivalente di 75 grammi di pasta con 100 grami di salmone e un po' di prezzemolo nutrizione/prezzemolo.html.

Ognuno di noi dovrebbe dunque rendersi conto, una volta per tutte, che mangiando pane e pasta in abbondanza è davvero facile eccedere con le calorie, poiché il loro potere saziante è decisamente basso.

Occorre tuttavia precisare che gli alimenti contenenti alte percentuali di lipidi (come la frutta secca) sono poco sazianti nell'immediato. Se per esempio mangiamo 5 noci al termine della quinta difficilmente ci sentiremo sazi e, se non interviene il buon senso a fermarci, siamo portati a mangiarne ancora. Si suggerisce quindi di associare ai grassi anche adeguate quantità di fibre e proteine, per esempio consumando come spuntino una mela con  6 o 7 mandorle.

I lipidi hanno inoltre una sapidità decisamente superiore rispetto agli altri nutrienti ed assicurano una sensazione di "appagamento" che rende più sopportabile la dieta.

In termini concreti si consiglia di assumere un quantitativo di grassi pari al 30-40% dell'apporto calorico giornaliero (contro il 25% imposto dalla dieta mediterranea). Si tratta comunque di un quantitativo molto basso considerando l'alto potere calorico dei lipidi.

Se per esempio il nostro fabbisogno calorico quotidiano è di 2000 Kcal l'apporto di grassi consigliato varia dai 78 ai 90 grammi al giorno, l'equivalente di 30 grammi di olio di oliva, 25 grammi di formaggio grattugiato, 20 grammi di noci, 200 grammi di manzo e 200 grammi di salmone (totale = circa 75 grammi di grassi). Si tratta quindi di quantitativi assolutamente normali per la nostra dieta, considerando la presenza di lipidi anche nel resto degli alimenti che utilizziamo quotidianamente. Al contrario la dieta mediterranea è troppo restrittiva perché consiglierebbe allo stesso soggetto di non superare i 55 grammi di grassi al giorno (100 grammi di mozzarella, 20 grammi di olio di oliva e una brioche sarebbero sufficienti a superare tale valore).

Ripartizione ottimale dell'apporto lipidico nei vari tipi di acidi grassi

Per quanto riguarda la qualità lipidica, lo schema proposto dalla dieta mediterranea è tutto sommato accettabile anche se, come abbiamo visto, il consiglio di limitare al massimo i grassi saturi è un po' troppo limitativo.

La ripartizione tra i vari tipi di grassi andrebbe fatta secondo il seguente schema:

1/3 di acidi grassi saturi
1/2 di acidi grassi monoinsaturi
1/4 di acidi grassi polinsaturi (almeno 12 grammi al giorno)

NOTE: è bene non assumere più di 300 mg di colesterolo al giorno l'apporto di acidi grassi trans non dovrebbe superare i 5 g al giorno, in ogni caso è bene ridurre al massimo il loro consumo

Dal punto di vista pratico questa ripartizione è ottenibile consumando:

2/3 di lipidi di origine vegetale (oli)
1/3 di lipidi di origine animale (burro, carni grasse, uova ecc.
pesce almeno 3-4 volte alla settimana; è infatti difficile raggiungere il fabbisogno di acidi grassi essenziali senza consumare regolarmente questo prezioso alimento.

La carenza, rara nell'uomo, è caratterizzata da:

Cute secca e squamosa, impetiggine ribelle, lesioni di tipo eczematoso, irritazioni peri-anale, eritema generalizzato, evacuazioni frequenti, capelli ispidi e radi e trombocitopenia.

Leggi anche: Grassi saturi 

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PROBLEMI ALLA VISTA E POSTURA

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Sembrerebbe improbabile una correlazione fra denti e occhi, ma ricerche effettuate dimostrano il contrario. Un esempio classico è la capacità di accomodamento, ovvero la minima distanza di messa a fuoco di una matita. Fate questo semplice test.

Nella posizione eretta, con i piedi in posizione per voi comoda provate a vedere quanto riuscite ad avvicinare la matita al vostro naso senza far sdoppiare l'immagine e misurate la distanza fra naso e matita. Poi convergete il più possibile i piedi l'uno verso l'altro in modo da metterli in posizione per voi molto fastidiosa e riprovate: molti noteranno che non potranno avvicinare la matita come prima!

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Si è visto che l'affaticamento alla visione e le forie, ovvero i piccoli strabismi compensati, risentono molto di tali contrazioni che possono benissimo essere indotte dal combaciamento dentale.

 

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