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Fabbisogno di grassi




Poveri grassi, accusati di colpe che non hanno, vittime innocenti di una dieta che li discrimina, li ripudia e li condanna ingiustamente

 

Troppo a lungo abbiamo seguito i suggerimenti di chi consiglia di limitare al massimo l'assunzione di grassi.

Troppi soldi abbiamo speso inutilmente acquistando prodotti "light" nella speranza che ci aiutassero a dimagrire. E' giunto il momento di ridare a questi preziosi nutrienti la dignità che meritano.

Grassi e dieta mediterranea

La dieta mediterranea è stata a lungo dipinta come la dieta ideale, capace di garantire benessere e vitalità senza farci ingrassare. In realtà molti dei princìpi in essa contenuti sono corretti, mentre altri alla luce delle nuove scoperte in campo alimentare, risultano superati o addirittura controproducenti.

A partire dagli anni 70 il governo americano, nel tentativo di combattere il crescente dilagare dell'obesità , finanziò una campagna di educazione alimentare basata sui princìpi della dieta mediterranea. In particolare furono criminalizzati i grassi, invitando i cittadini a consumarne il meno possibile. Sugli scaffali dei supermercati comparvero in poco tempo migliaia di prodotti a ridotto contenuto lipidico. Il consumatore medio, spinto anche dalla somiglianza tra le due parole, si convinse un po' alla volta che assumere grassi fosse sinonimo di ingrassare.

Come spesso accade in questi casi, il governo americano fu costretto a trasmettere un messaggio forte, esagerato sotto certi aspetti, ma necessario. Il semplice consiglio di ridurre il consumo di grassi sarebbe probabilmente passato inosservato e comunque sarebbe risultato del tutto inefficace nel riequilibrare una dieta tradizionalmente troppo ricca di lipidi. Il messaggio doveva inoltre essere facilmente comprensibile (inutile spiegare a chi non se ne intende, cosa sono gli eicosanoidi o gli acidi grassi essenziali).

La stessa cosa è successa in Italia con la dieta mediterranea. Nel tentativo di ridurre il consumo di grassi saturi, eccessivo anche nel nostro Paese, venne a lungo consigliato di limitarne l'assunzione privilegiando gli alimenti tipici del bacino mediterraneo ( pasta, olio di oliva, ortaggi e frutta).

Gli Italiani si convinsero, e purtroppo molti lo sono ancora, che pasta, pane e carboidrati complessi in genere non facessero ingrassare. I risultati di queste campagne informative sono sotto gli occhi di tutti, basta guardarsi un po' in giro per accorgersi che in questi ultimi anni il numero di persone in sovrappeso è notevolmente aumentato. Dunque l'eccessiva limitazione dei grassi non aiuta a dimagrire, anzi, in molti casi rientra tra le cause principali che conducono al sovrappeso, come vedremo nel paragrafo successivo.

Grassi buoni e grassi cattivi?

Da quanto detto finora appare evidente che se non vengono supportati da spiegazioni più dettagliate i consigli dei nutrizionisti non solo risultano inutili ma addirittura fuorvianti. Nello specifico bisognerebbe insegnare ai cittadini il concetto di qualità lipidica.

Non tutti i grassi sono infatti uguali, alcuni vanno consumati con moderazione, altri ridotti il più possibile, altri ancora vanno incentivati per il ruolo benefico che hanno sul nostro organismo.

ACIDI GRASSI SATURI:

Si trovano principalmente nei prodotti di origine animale (uova, latte e derivati) ma anche in alimenti di origine vegetale (olio di cocco e di palma). Questi particolari oli vengono largamente impiegati nella lavorazione industriale per migliorare la sapidità degli alimenti. Ogni giorno consumiamo quindi una buona quantità di grassi saturi "nascosti" dietro "innocui" snak o dolciumi. Secondo molti medici un eccesso di lipidi saturi nella dieta aumenterebbe significativamente il tasso di colesterolo nel sangue favorendo l'insorgenza di malattie cardiovascolari. In realtà questo discorso è vero solamente per alcuni aspetti, mentre per altri risulta ormai superato.

Leggi anche: Grassi saturi

Oggi i professionisti più aggiornati ritengono sia sufficiente non esagerare con il consumo di grassi saturi, senza privarsene o limitarli eccessivamente. Il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari deriva infatti, oltre che da una predisposizione genetica, dallo stile di vita del soggetto (fumo, alcol, mancanza di attività fisica).

Per quanto riguarda la dieta è più importante assumere le giuste quantità di acidi grassi essenziali e il giusto apporto calorico che non limitare la quantità di colesterolo introdotto con gli alimenti (basti pensare che l'80-90%  del colesterolo totale viene prodotto autonomamente dal nostro organismo).

ACIDI GRASSI MONOINSATURI:

Sono presenti soprattutto nell'olio di oliva e nella frutta secca. Possono essere consumati con una certa libertà poiché hanno un potere aterogeno molto basso. Rispetto ai grassi saturi sono sicuramente più salutari ma anche più facilmente digeribili.

ACIDI GRASSI ESSENZIALI (AGE):

Sono contenuti nel pesce, nelle noci, nell'olio di girasole, di mais e in alcuni estratti vegetali. Vengono chiamati essenziali poiché non possono essere sintetizzati dall'organismo umano. Sono i precursori delle prostaglandine, dei trombossani e dei leucotrieni, sostanze che mediano la risposta infiammatoria e intervengono nel sistema immunitario e cardiovascolare. Generalmente sono conosciuti come acidi grassi in grado di diminuire il colesterolo cattivo a favore di quello buono, ma si tratta di un giudizio limitativo poiché le loro funzioni positive sono innumerevoli.

ACIDI GRASSI IDROGENATI:

Normalmente gli acidi grassi di origine vegetale sono liquidi a temperatura ambiente. Essi possono essere resi solidi dal processo di idrogenazione che ne altera la struttura chimica rendendoli particolarmente dannosi per la nostra salute. Si ottengono in questo modo i cosiddetti acidi grassi trans o idrogenati. Il loro consumo va limitato il più possibile perché oltre ad innalzare il colesterolo cattivo (LDL) diminuiscono quello buono (HDL).

OLI PER FRIGGERE:

Per le fritture si consiglia di utilizzare principalmente oli ad alto contenuto di acidi grassi monoinsaturi, come l'olio extravergine d'oliva. Va invece limitato l'utilizzo di oli ricchi di grassi polinsaturi, che si degradano più facilmente alle alte temperature.

L'ossidazione di un grammo di grassi sviluppa 9 Kcal, più del doppio rispetto alla stessa quantità di carboidrati e proteine. Si tratta quindi di nutrienti ad elevato contenuto calorico ed un loro consumo eccessivo causa inevitabilmente un aumento di grasso corporeo (come suggerito dai fautori della dieta mediterranea).

Bisogna però tener conto dell'elevato potere saziante dei lipidi. Al contrario degli alimenti amidacei quelli contenenti lipidi richiedono un tempo di digestione superiore rallentando la comparsa dello stimolo della fame e mantenendo relativamente costante la glicemia.

Questa caratteristica è fondamentale poiché un pasto ricco di carboidrati e povero di grassi, come la pasta o il riso "in bianco", oltre ad avere un contenuto calorico comunque alto, aumenta lo stimolo della fame già dopo un paio d'ore dalla sua assunzione.

Tanto per fare un esempio un piatto da 100 grammi di pasta e 10 grammi di olio d'oliva apporta all'incirca 355 Kcal, l'equivalente di 75 grammi di pasta con 100 grami di salmone e un po' di prezzemolo nutrizione/prezzemolo.html.

Ognuno di noi dovrebbe dunque rendersi conto, una volta per tutte, che mangiando pane e pasta in abbondanza è davvero facile eccedere con le calorie, poiché il loro potere saziante è decisamente basso.

Occorre tuttavia precisare che gli alimenti contenenti alte percentuali di lipidi (come la frutta secca) sono poco sazianti nell'immediato. Se per esempio mangiamo 5 noci al termine della quinta difficilmente ci sentiremo sazi e, se non interviene il buon senso a fermarci, siamo portati a mangiarne ancora. Si suggerisce quindi di associare ai grassi anche adeguate quantità di fibre e proteine, per esempio consumando come spuntino una mela con  6 o 7 mandorle.

I lipidi hanno inoltre una sapidità decisamente superiore rispetto agli altri nutrienti ed assicurano una sensazione di "appagamento" che rende più sopportabile la dieta.

In termini concreti si consiglia di assumere un quantitativo di grassi pari al 30-40% dell'apporto calorico giornaliero (contro il 25% imposto dalla dieta mediterranea). Si tratta comunque di un quantitativo molto basso considerando l'alto potere calorico dei lipidi.

Se per esempio il nostro fabbisogno calorico quotidiano è di 2000 Kcal l'apporto di grassi consigliato varia dai 78 ai 90 grammi al giorno, l'equivalente di 30 grammi di olio di oliva, 25 grammi di formaggio grattugiato, 20 grammi di noci, 200 grammi di manzo e 200 grammi di salmone (totale = circa 75 grammi di grassi). Si tratta quindi di quantitativi assolutamente normali per la nostra dieta, considerando la presenza di lipidi anche nel resto degli alimenti che utilizziamo quotidianamente. Al contrario la dieta mediterranea è troppo restrittiva perché consiglierebbe allo stesso soggetto di non superare i 55 grammi di grassi al giorno (100 grammi di mozzarella, 20 grammi di olio di oliva e una brioche sarebbero sufficienti a superare tale valore).

Ripartizione ottimale dell'apporto lipidico nei vari tipi di acidi grassi

Per quanto riguarda la qualità lipidica, lo schema proposto dalla dieta mediterranea è tutto sommato accettabile anche se, come abbiamo visto, il consiglio di limitare al massimo i grassi saturi è un po' troppo limitativo.

La ripartizione tra i vari tipi di grassi andrebbe fatta secondo il seguente schema:

1/3 di acidi grassi saturi
1/2 di acidi grassi monoinsaturi
1/4 di acidi grassi polinsaturi (almeno 12 grammi al giorno)

NOTE: è bene non assumere più di 300 mg di colesterolo al giorno l'apporto di acidi grassi trans non dovrebbe superare i 5 g al giorno, in ogni caso è bene ridurre al massimo il loro consumo

Dal punto di vista pratico questa ripartizione è ottenibile consumando:

2/3 di lipidi di origine vegetale (oli)
1/3 di lipidi di origine animale (burro, carni grasse, uova ecc.
pesce almeno 3-4 volte alla settimana; è infatti difficile raggiungere il fabbisogno di acidi grassi essenziali senza consumare regolarmente questo prezioso alimento.

La carenza, rara nell'uomo, è caratterizzata da:

Cute secca e squamosa, impetiggine ribelle, lesioni di tipo eczematoso, irritazioni peri-anale, eritema generalizzato, evacuazioni frequenti, capelli ispidi e radi e trombocitopenia.

Leggi anche: Grassi saturi 

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Medio Oriente, ovvero il teatro dellassurdo

Si discute attorno ai tavoli diplomatici come se il rancore, la rabbia, le stragi, l’odio che separa gli stessi musulmani non esistessero e si propongono soluzioni utopiche staccate dalla realtà.

Per capire dove è il povero, insanguinato Medio Oriente in questo momento, occorre una premessa un po’ debilitante: viviamo su un palcoscenico girevole, in cui rotea l’Egitto, la Siria, l’Iran, il processo di pace mediorentale, e ognuna delle scene rappresentate ha un carattere sostanzialmente fittizio. Ovvero, ciò che vediamo, il modo in cui se ne parla e se ne scrive, non risponde alla realtà dei fatti, l’interazione politica avviene fra protagonisti che recitano un copione che prescrive una politica mondiale di pacificazione mentre in realtà si stanno modificando con terremoti e tsunami tutti gli antichi equilibri. Il palcoscenico girevole ci mostra in questi giorni la trattativa sulla Siria a Ginevra; la questione iraniana, che ha avuto una sua accentuazione a Davos; e il dialogo israelo- palestinese, qui, dalle parti di Gerusalemme e di Ramallah.
Sul primo proscenio, si finge che una bella conferenza internazionale possa organizzare una pace impossibile; sul secondo che i sorrisi di Rouhani promettano davvero un Iran moderato, denuclearizzato, forse perfino più democratico; sul terzo che i palestinesi e gli israeliani discutano di Gerusalemme, del diritto al ritorno, dei confini con la volontà di trovare un compromesso dalle due parti, e del riconoscimento di uno Stato Ebraico da parte di Abu Mazen con la convinzione che una soluzione sarà trovata come vuole Kerry.
Sempre in prima fila anche la questione egiziana, che ci ripropone per intero il tema del nostro rapporto con la democrazia, quesito micidale che nessuno vuole affrontare perché le risposte sono ignote: ovvero, nessuno osa affermare, in Occidente, che in fondo è stato un bene che il generale Sisi abbia preso il potere laddove l’alternativa era la Fratellanza Musulmana; che se Sisi non è democratico, certo la Fratellanza lo era ancora meno. Gli USA portano su di sé il peso dello speranzoso atteggiamento preso quando Morsi vinse le elezioni e Hillary Clinton dette pubblicamente credito al gruppo che avrebbe subito tentato di instaurare la Sharia con la forza, e che subito cooptò i suoi adepti dentro la piramide della corruzione tradizionale del potere egiziano, laddove il popolo non aveva questa intenzione. Lo scenario generale, prima che ci addentriamo brevemente in ciascuno dei nostri teatri, ci parla della conclusione di un’era, ovvero della definitiva decadenza di quell’accordo Sykes Picot (1916) che ignorava la struttura tribale e religiosa del Medio Oriente, e si limitava con un’intesa segreta a suddividere l’area fra l’Inghilterra e la Francia, con l’accordo della Russia zarista. All’Inghilterra andò la Giordania e l’Iraq meridionale con l’accesso al mare attraverso Haifa; la Francia ebbe la parte siro-libanese, l’Anatolia sudorientale e l’Iraq settentrionale, e la Russia Costantinopoli e l’Armenia ottomana. L’area mandataria britannica veniva chiamata Surya al Janubiyya, cioè Siria meridionale, tanto per non dimenticare che cosa era considerata allora la “Palestina”, e la Siria del nord andava alla Francia. Ma la base principale dell’accordo erano i 600 km di confine fra la Siria e l’Iraq. E’ proprio questo il confine che è saltato, con tutte le conseguenze del caso. 30 milioni di curdi sono di fatto una sola nazione che travalica i limiti di Iraq, Turchia, Iran; i sunniti, in guerra con gli Alawiti di Assad, gli Sciiti iraniani e e gli Hezbollah libanesi, hanno spezzato ogni confine, e infatti i vari gruppi sunniti di Al Qaeda corrono dall’Iraq ad aiutare i loro alleati siriani, mentre gli sciiti di Nasrallah sono al fianco di Assad, e nel loro paese si spacca il fronte libanese, per riprodursi con una quantità di attentati, quello creato dall’attuale guerra siriana.
Ci sono anche una quantità di scontri interni al fronte soprattutto sunnita, di cui il più clamoroso è oggi quello fra Sisi e i Fratelli Musulmani, che si riverbera nella novità della rottura del governo egiziano con Hamas, con alcuni politici e commentatori che accusano Hamas di un ruolo attivo nel rifornire di armi gli uomini di Morsi e di causare i molti attentati che feriscono il Paese in Sinai e al Cairo. Anche in Turchia il campo sunnita è in guerra, il nemico numero uno del Primo Ministro islamico Tayyp Erdogan è il misterioso imam islamista Fetullah Gulen e quella che si svolge in questi mesi fra di loro sembra una guerra senza quartiere che intacca il cuore del potere e che porterà alla sconfitta dell’uno o dell’altro. Erdogan si è distinto per la sua alleanza con i Fratelli Musulmani fino ad accusare Sisi di una cospirazione filoisraeliana ma Gulen non si accontenta di quel tipo di islamismo, vuole imporre il suo, costruito su una enorme rete di moschee, scuole, istituti caritativi e sportivi. Prendendo ora in considerazione i tre palcoscenici, quello di Ginevra è stato ritenuto importante per il solo fatto di costringere le due parti che ormai si odiano a incontrarsi.
I morti sono 130mila, i bambini uccisi dalle pallottole, dalle torture, dalla fame, sono stati in gran parte eliminati volontariamente, e questo risulta ovviamente imperdonabile. L’accordo per l’evacuazione delle donne e dei bambini da Homs, è un piccolo obiettivo raggiunto, ma le parti hanno parlato solo con l’inviato dell’ONU, Brahimi; non si sono mai rivolte la parola, non sono arrivate a nessun accordo. E questo per un motivo fondamentale: sia Assad che i ribelli sono ancora in grado di mandare avanti con le armi una battaglia che ciascuna delle due parti considera definitiva per motivi culturali (alawiti e sunniti non fanno compromessi fra di loro, la loro tradizione centenaria glielo impedisce!) e per il troppo sangue versato.
Ciascuna delle due parti pensa ai propri cari perduti crudelmente, e alle persecuzioni che seguiranno quando uno dei due prenderà il sopravvento. Assad ha tutto il supporto della Russia, dell’Iran, degli Hezbollah, controlla la capitale Damasco e una striscia di terra contigua fino al Mediterraneo, a Tartus, dove si trova la flotta russa. Controlla le città più importanti con l’esclusione di Raqqa nelle mani di al Qaeda e dell’ISIS, (gli islamisti associati iraqeni e siriani) e Aleppo, divisa in due. I suoi alleati lo sostengono fino in fondo. E i ribelli a loro volta controllano un’area di non minore grandezza, e anche se sono spaccati all’interno possono contare su un vasto supporto da parte di tutto il mondo jihadista sunnita, molto deciso e feroce. Le due parti sono andate alla conferenza con la precisa intenzione di non accettare le condizioni di partenza, le dimissioni di Assad e il suo rimpiazzo con un’autorità di transizione che compenda tutte le forze siriane. Tutti sanno che l’unico modo di fermare il conflitto è impedire fisicamente l’uso delle armi, ma l’Europa e l’America di Obama non lo faranno. Sull’Iran e la sua strategia dei sorrisi abbiamo scritto ormai molte volte.
E’ sinceramente penoso vedere come il mondo abbia fatto la fila alla conferenza economica di Davos per qualche affare in più quando è in gioco il suo intero futuro. L’Iran di fatto non ha concesso niente di più che un abbassamento del tono, anche se il punto dell’odio contro Israele e a volte anche contro gli USA è rimasto lo stesso. L’Iran anche dopo gli accordi mantiene a casa sua le centrifughe, la costruzione dei missili balistici, l’uranio già arricchito al 5 per cento e gli impianti che producono acqua pesante per il plutonio. In questo momento la volontà di ottenere la cancellazione delle sanzioni suggerisce alla durissima banda degli ayatollah un atteggiamento benevolo, ma il problema iraniano è sempre lo stesso, quello di un regime islamista fanatico, che promette la distruzione di Israele e nega la Shoah, che arricchisce l’uranio, che perseguita con leggi costrittive i suoi cittadini, proibisce il dissenso, uccide gli omosessuali, esporta terrorismo e milita a fianco di Assad nella sua politica genocida.
In questo quadro, è mai possibile che in capo a sei mesi, come vorrebbe Obama e l’Unione Europea, si arrivi a un accordo che cancelli il problema iraniano? E’ mai possibile che il mondo non riesca a mantenere un atteggiamento più dignitoso, più consapevole, meno ridicolmente credulone? Il terzo teatro fittizio è quello per cui Abu Mazen e Natanyahu dovrebbero, per compiacere Kerry e dare all’amministrazione Obama una soddisfazione fra tante delusioni, raggiungere un accordo, una lettera d’intenti, una soluzione ad interim, qualcosa in fretta, subito. Ma come si può immaginare che il problema di Gerusalemme, quello del diritto al ritorno, quello della sicurezza e dei confini possano essere risolti quando Abu Mazen non è nemmeno disposto a riconoscere l’esistenza di uno Stato del popolo ebraico? Avremo modo di ritornare sulla questione. Per ora ciò che è da auspicarsi è che dal teatro dell’assurdo si ritorni a quello della realtà. Forse guardare negli occhi il presente, senza paura, forse una migliore presa sui grandi problemi odierni, non resi fumosi ed evenescenti dal politically correct, può aiutare l’Occidente a rendersi davvero utile e a ricominciare a pensare.





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